November Challenge – Αγώνας δρόμου 5χλμ

Το δρομικό κίνημα τα τελευταία χρόνια έχει ανέβει πολύ, όλο και περισσότεροι χορηγοί αναλαμβάνουν να διοργανώσουν αγώνες στην άσφαλτο για αποστάσεις 5χλμ και 10χλμ ενώ η συμμετοχή των ενδιαφερόντων συνεχώς αυξάνεται.

Σας αρέσει να τρέχετε;

Σκέφτεστε να συμμετάσχετε σε ένα από αυτά τα events, αλλά σας λείπουν το πρόγραμμα προπόνησης, η μέθοδος και οι συμβουλές που χρειάζονται για να φτάσετε να μπορείτε να τρέξετε απόσταση 5 χλμ ή 10 χλμ.;

Σας προτείνω λοιπόν μερικά προγράμματα που μπορείτε να κάνετε σε γήπεδο στίβου για να βελτιώσετε το χρόνο σας αλλά και τη φυσική σας κατάσταση.

Τα προγράμματα αυτά αναφέρονται σε άτομα που ήδη έχουν επαφή με το τρέξιμο και το έχουν βάλει ως τρόπο άσκησης στην καθημερινότητά τους.

 

Ξεκινώντας

 

Πως πρέπει να διαμορφωσεις τη προπόνηση σου μέσα στην εβδομάδα

Τα δρομικά προγράμματα θα πρέπει να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα ώστε το σώμα να προλαβαίνει να κάνει πλήρη αποκατάσταση από το ένα πρόγραμμα στο επόμενο.

 

Διάλεξε ανάμεσα σε  Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο.

 

Τις υπόλοιπες μέρες μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε :

– Ελεύθερο τρέξιμο 15-20λεπτά
– Εκτέλεση του προγράμματος ενδυνάμωσής σου
– Κάποιες Κυριακές, βγές για προπόνηση στην άσφαλτο.
Τρέξε ολόκληρη την απόσταση είτε τα 5χλμ είτε τα 10χλμ.
Αυτό θα σε βοηθήσει να αντιληφθείς τον προσωπικό σου χρόνο και την σταδιακή σου βελτίωση.

 

Η βασική θεωρία

 

Η δομή της προπόνησης

 

Προθέρμανση – Πρόγραμμα – Αποθεραπεία

 

Προθέρμανση

Ζέσταμα 15λεπτά jogging

Ενεργητικές διατάσσεις

Δρομικές ασκήσεις για 20 μέτρα
– γόνατα ψηλά
– πίσω φτέρνες
– ψαλιδάκια

Δύο-τρία ανοίγματα για 20 μέτρα – τρέξιμο με ψηλά γόνατα

 

Προγράμματα

Επέλεξε από τα προγράμματα ό,τι νοίωθεις πως σου ταιριάζει καλύτερα. Καλό θα ήταν στην αρχή της εβδομάδας να ξεκινάς με τα πιο μεγάλα σε απόσταση κομμάτια και στο τελευταίο πρόγραμμα να κάνεις τις πιο μικρές αποστάσεις.
Ο ρυθμός θα πρέπει να σου είναι άνετος γύρω στο 60% της μέγιστης ταχύτητας σου.

Tip : στη μέση του διαλείμματος μέτρησε τους παλμούς σου για 10 δευτερόλεπτα! Αν οι παλμοί σου είναι κάτω από 24 μπορείς να ξεκινήσεις το κομμάτι, αν είναι πάνω από 24 ή θα πρέπει να παρατείνεις λίγο παραπάνω το διάλειμμά σου ή να να κατεβάσεις λίγο το ρυθμό σου.

 

Αποθεραπεία

Κάνε μια με δύο στροφές ανάποδο τρέξιμο στο χόρτο σε πολύ χαλαρό ρυθμό ώστε να πέσουν οι παλμοί και να επανέλθει η αναπνοή.
15 λεπτά διατάσσεις
Ενυδάτωσε τον οργανισμό σου με αρκετό νερό στο τέλος της προπόνησης ενώ κατά τη διάρκεια μικρές γουλιές μόνο για δροσιά.

 

 

Τα προγράμματα

10 Χ 150μ. ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1,30 ΛΕΠΤΟ

12 Χ 100μ. ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1,30 ΛΕΠΤΌ

8 Χ 200μ. ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ

6 Χ 300μ. ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ

6 Χ 400μ. ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ

6 Χ 500μ. ΜΕ ΔΙΆΛΕΙΜΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ

3 Χ 1000μ. ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ

4 Χ 600μ. ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ

 

 

Καλή προπόνηση!